麦当劳早餐红黑榜！5个推荐搭配，快收藏~ - 知乎

　　早餐吃多少比较合理？ 按照《中国居民膳食指南》（2022），早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，而18-49岁的轻体力女性每天大约需要1800kcal的热量，男性2250kcal，那么早餐450-550kcal是合理的。 另外早餐保证足够优质蛋白的摄入是很重要的，这样你接下来的一天食欲都会比较稳定，避免上午犯困、饿的快，中午暴饮暴食。成年男女一天的蛋白质推荐摄入量是55-65g，早餐可以多吃点，满足20g或以上。 至于脂肪，考虑到你午餐和晚餐还要面对很多富含脂肪的食物以及烹调油，早餐也不宜吃得太多，最好不要超过全天量的1/3，也就是20-25g以下比较好（按照膳食指南中推荐的脂肪供能比20%-30%计算） 最后，为了保证食物多样性，早餐最好也要丰富点，当然要是实在没有太健康的选择，早餐少吃点、午餐、晚餐吃得丰富也没问题。 那么小面就来具体分析下麦当劳早餐各个组成部分： 麦满分VS汉堡坯VS卷饼 麦满分-推荐 麦当劳早餐时段特有的面包胚很多都是「麦满分」，这个和汉堡皮有什么区别呢？ 麦满分的英文名是「McMuffin」，Muffin这个词大家是不是比较熟悉？通常翻译成中文叫做「英式松饼」。英式松饼面团含油量少，而酵母含量较高，有微酸的风味，截面多孔，口感略湿润，这种面包成品的脂肪含量比较低的，只有1%-2%。 而且根据麦当劳官网信息，麦当劳麦满分添加了全麦小麦粉，同时表面撒上玉米粉末，多少还是能提高一些膳食纤维含量的，还是不错的。 汉堡坯 汉堡所用的面包金黄松软，显然糖油含量是要高于英式松饼的，大概3%-6%，热量也要更高些。 卷饼 卷饼很薄，脂肪含量也较低，提供的碳水化合物也较少。但实际搭配来看，卷饼里面会包裹很多高脂肪的食材，比麦满分和汉堡的馅料更多，对比下来脂肪含量最高而且脂肪超过蛋白质的都是卷饼，所以不推荐大家选这些「早安营养卷」，具体看最前面的红黑榜单。 小食——都不推荐 德式图灵根香肠

　　煎烤至局部焦糊的肉制品，不建议常吃。 薯饼

　　熟悉我的人都知道我一个人的时候基本上不点薯条，这个早餐薯饼从营养角度我也是不推荐的。 按照麦当劳官网的说明，薯饼的制作流程是土豆清洗去皮后切丁，放进模具成型，然后先炸制，再冷冻，送到餐厅后，再现场炸制一遍，也就是说炸了2遍，经历了2遍油炸高温。 油炸的高温下，植物油中的不饱和脂肪酸容易转为反式脂肪酸、产生过氧化物，淀粉高的食材还很有可能产生丙烯酰胺等有害物质，这也可能是这类产品经常测得丙烯酰胺含量高的原因。 其实土豆蒸熟、煮熟后作为主食来吃的话是挺不错的食材，可以补充精米白面里匮乏的维生素C（你知道土豆的维生素C含量其实超越了苹果、梨、桃之类的水果吗，而且有淀粉保护不易损失）、B族维生素（米饭的2-4倍）、钾、β-胡萝卜素等。 但是炸着吃，而且作为小食额外吃，就是「垃圾吃法」了。 油条

　　一根翠香油条能量高达235kcal，脂肪18g，而且吃过的都知道是很小的一根也没啥饱腹感，属于热量高、营养价值低的东西。 粥 早餐也可以喝粥，但不推荐白粥，也不推荐只喝粥，毕竟全是精制碳水，营养单一、血糖反应高，吃完也很容易犯困。 麦当劳的早餐粥有皮蛋鸡肉粥和雪菜脆笋鸡肉粥，稍微增加了蛋白质含量，但总体一份的蛋白质还是非常少的。

　　其实官网标准的热量和碳水含量这么低我还是有点怀疑的，不过配方说明中米和水的比例是1:12，那估算一下也可以理解，这个粥确实是米少水多。 和粥搭配的套餐是粥＋豆浆＋薯饼，这个搭配挺不合理的，都是碳水高蛋白质少的东西，总体蛋白质含量只有11-13g，当做一顿饭不够。 饮品 优品豆浆-不推荐

　　因为加了不少糖。

　　小杯优品豆浆含有7g蛋白质，大概对应到20g干大豆，如果不加糖，这杯豆浆的碳水化合物含量应该不到7g，实际却有25g，合理推断加了十几克的糖（实际喝的感受也是非常甜的）。

　　那哪些推荐呢？

　　美式、拿铁咖啡、纯牛奶、红茶这些都很不错呀。

　　还是蔬菜水果太少

　　麦当劳早餐没什么蔬菜水果坚果，膳食纤维含量很低，所以午餐记得多吃蔬菜！下午办公累了可加餐一个水果＋坚果下午茶。

作者：admin

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